Lekki poranek?
Dla wielu z nas to abstrakcja. Zadbaj o więcej światła rano, uprawiaj sport i nie śpij długo w weekendy. To sposoby zapewniające łatwiejszy początek dnia. Niestety jest to trudne jesienią i zimą, ze względu na deficyt światła. Późny listopad i grudzień to czas, kiedy wstajemy jak jest jeszcze ciemno i szaro. Trzeba więc samemu zadbać o to, by zapewnić sobie jak najwięcej światła. Pomoże też aktywność fizyczna.
Oczywiście jeśli ktoś jest ekstremalną sową, nie będzie nigdy skowronkiem. A już na pewno nie zamieni się w skowronka w krótkim czasie. W pewnym zakresie rytm snu daje się regulować, ale jednak istnieją biologiczne ograniczenia. Możemy przesunąć porę wstawania o dwie, trzy godziny. Jeśli ktoś lubi wstawać o godz. 11, to jest szansa, że będzie czuł komfort wstając o 8-9. Musi jednak stosować się do kilku zasad.
Konsekwencja
Łatwiejszy początek dnia będzie możliwy dzięki konsekwencji. Nie licz na to, że nauczysz się innego rytmu snu w ciągu kilkunastu dni. Oczekując trwałej zmiany trzeba nastawić się raczej na kilkanaście tygodni.
W zależności od tego, jak chcemy zmienić pory snu, możemy manipulować czterema elementami rytmu okołodobowego. Są to światło, pory posiłków, wysiłek fizyczny, aktywność społeczna i zawodowa. Łatwiejszy początek dnia zapewni nam aktywność. Choć może wydać się to trudne – rano powinniśmy wstawać szybko. Od razu po obudzeniu umyć się, zjeść i jak najszybciej wyjść na zewnątrz. Jeśli to niemożliwe – zapalmy wszystkie światła w mieszkaniu lub pracy. Jeśli i tego nie możemy zrobić – zacznijmy pracować przed monitorem komputera.
Przyzwyczajenie
Bardzo ważne jest, by w dni wolne od pracy wstawać o tej samej porze, co w dni robocze. Zaplanuj trening sportowy na godzinę, o której zwykle zaczynasz pracę lub zajęcia w szkole. To bardzo dobrze kształtuje rytm okołodobowy. Odsypiając w weekendy niedobór snu z tygodnia, zaburzasz ten rytm. Wieczorem natomiast nie przesuwaj snu na później. Unikaj wtedy światła, szczególnie intensywnego i padającego bezpośrednio na oczy. Wieczorem nie powinno się też intensywnie trenować czy pracować umysłowo. Takie wieczorne wyhamowanie ma wpływ na jakość naszego snu.
Trzeba pamiętać, że preferowane pory snu bardzo zależą od wieku. Chronotyp wieczorny, czyli bycie nocnym Markiem jest charakterystyczny dla nastolatków i młodych dorosłych. Z biegiem lat chronotyp staje się pośredni, a później poranny. Jeśli martwisz się, że łatwiejszy początek dnia jest w twoim przypadku niemożliwy, możesz być spokojny. Z wiekiem w naturalny sposób znaczniej budzić się wcześniej!